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평속이 오르지 않아 고민하는 라이더라면 힘을 더 쓰기보다 페달링·자세·호흡이라는 기본기를 먼저 점검해야 합니다. 기록 향상은 근력보다 효율에서 만들어지며, 특히 페달을 누르는 방식과 상체의 안정성, 호흡 리듬을 다듬으면 같은 체력으로도 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다. 이번 글에서는 많은 초보와 중급 라이더가 놓치기 쉬운 평속 향상 핵심 요소들을 실제 주행 상황을 기준으로 정리해, 당장 다음 라이딩부터 적용할 수 있는 실전 팁을 소개합니다.
페달링 효율을 높여 평속을 올리는 핵심 기술
평속 상승의 출발점은 부드러운 원형 페달링을 만드는 것입니다. 많은 라이더가 페달을 ‘내리누르는’ 동작에만 집중해 다리에 피로가 빠르게 쌓이는데, 이는 무릎과 허벅지에 불필요한 힘이 들어가 회전이 끊기기 때문입니다. 안정적인 페달링을 위해서는 3시 방향에서 추진력을 만들고 5~7시 구간에서 발목을 자연스럽게 회전시키며, 9~12시 구간에서는 다리를 가볍게 끌어올리는 느낌을 유지해 페달 원을 최대한 매끄럽게 이어주는 것이 좋습니다. 특히 케이던스는 85~95rpm을 목표로 두면 리듬이 안정되고 근력 소모보다 심폐 효율이 올라 평속 유지가 쉬워집니다. 이때 단순히 rpm을 올리는 것이 아니라, 페달링의 ‘균일함’을 유지하는 것이 중요하며, 기어는 무리한 저단이나 과도한 고단이 아니라 회전이 자연스럽게 이어지는 중간 강도의 단수를 선택해야 합니다. 이렇게 페달링 효율이 올라가면, 언덕·바람·가속 상황에서도 속도가 급격히 떨어지지 않아 결과적으로 전체 구간의 평균 속도가 안정적으로 상승하게 됩니다.
평속 유지에 결정적인 영향력을 주는 라이딩 자세
두 번째로 중요한 요소는 상체와 하체의 균형을 맞춘 라이딩 자세입니다. 평속이 떨어지는 가장 흔한 이유 중 하나는 상체가 불안정하게 흔들리면서 공기 저항이 늘어나고 페달링 힘이 분산되기 때문입니다. 상체는 과하게 힘을 주거나 뻣뻣하게 세우기보다, 팔꿈치를 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 형태가 이상적이며, 손은 핸들바를 ‘잡는’ 느낌보다 가볍게 ‘얹는’ 느낌을 유지해야 합니다. 골반은 안장 중앙에 고정된 느낌으로, 좌우 흔들림을 최소화해야 페달링 동작이 안정적으로 전달됩니다. 또한 시선은 약 5~10m 전방을 바라보아 불필요한 상체 긴장을 줄이고, 턱을 당겨 목과 어깨에 생기는 피로를 최소화하면 긴 라이딩에서도 속도 유지를 돕습니다. 공기 저항을 줄이기 위해 상체를 살짝 낮추되, 허리가 아픈 정도로 낮추면 반대로 페달링 효율이 떨어지므로, 자신의 유연성 안에서 최대한 안정적인 자세를 찾는 것이 핵심입니다. 이런 자세가 몸에 익으면 속도가 떨어지는 구간에서도 페달링 동작이 흐트러지지 않아 페이스 유지가 훨씬 쉬워지며, 장거리에서도 일정한 평속을 유지할 수 있는 기반이 됩니다.
호흡 리듬 조절로 속도가 떨어지지 않는 주행 흐름 만들기
마지막으로 평속을 결정짓는 요소는 호흡입니다. 많은 라이더가 라이딩 초반 과도하게 가속하며 급격히 숨이 차오르고, 이후 속도를 유지하지 못해 전체 평균 속도가 떨어지는 패턴을 반복합니다. 이를 방지하기 위해서는 호흡을 일정한 리듬으로 유지하며, 심박이 급격히 치솟지 않도록 초반부터 ‘안정 속도’를 지키는 것이 중요합니다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 기본 패턴을 유지하면서, 지구력이 필요한 상황에서는 2:2 또는 3:2 비율(들이쉼 2~3, 내쉼 2)을 적용하면 호흡이 급하게 무너지지 않습니다. 또한 업힐이나 가속 구간에서 숨이 차오를 때는 페달링을 10~15초 정도 가볍게 하며 심박을 안정시키는 ‘호흡 복구 구간’을 일부러 만드는 것이 평속 유지에 매우 효과적입니다. 이런 방식으로 호흡을 의식하며 라이딩하면, 일정 구간에서 무리해도 전체 흐름이 무너지지 않고, 특히 장거리나 바람이 강한 날에도 속도를 회복하는 시간이 짧아집니다. 결과적으로 호흡을 리듬 있게 관리하는 것이 페달링·자세와 함께 평속 유지의 마지막 퍼즐이 됩니다.
평속을 올리기 위해 필요한 것은 더 세게 밟는 힘이 아니라, 페달링·자세·호흡이라는 기본기를 다듬어 효율을 극대화하는 것입니다. 오늘 소개한 세 가지 원칙을 반복적으로 적용하면 같은 체력으로도 훨씬 높은 평속을 유지할 수 있으며, 기록 향상을 위한 주행 체력과 기술이 자연스럽게 성장하게 됩니다. 꾸준히 연습해 자신의 리듬을 찾다 보면 어느 순간 속도가 떨어지지 않는 안정적인 주행 패턴이 완성되고, 라이딩의 즐거움 또한 한층 더 깊어질 것입니다.
