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장거리 라이딩을 몇 번만 해보면 누구나 비슷한 지점에서 무너진다. 출발할 때는 몸이 가볍고 페달도 잘 돌아간다. 풍경을 즐길 여유도 있고, 오늘은 꽤 잘 탈 수 있을 것 같은 기분이 든다. 하지만 시간이 지나면서 상황은 조금씩 달라진다. 허리가 먼저 뻐근해지고, 손에 힘이 빠지며, 다리는 아직 남아 있는데 몸 전체가 지치는 느낌이 들기 시작한다. 많은 라이더가 이 상태를 체력 부족이라고 생각한다. 그래서 더 강해져야 한다고 결론 내리거나, 자신은 장거리에 맞지 않는다고 판단한다. 나 역시 그랬다. 몇 번의 장거리 라이딩 끝에 이건 오래 못 갔다라는 생각이 들었고, 며칠 지나니 포기했다. 하지만 시간이 지나 다시 돌아보니, 문제는 체력이 아니라 피로를 관리하는 기술이 없었다는 점이었다. 장거리 라이딩은 강한 사람이 이기는 게 아니라, 피로를 늦게 쌓이게 만드는 사람이 끝까지 간다. 이 글은 그 차이를 만들어내는 다섯 가지 기술을 하나씩 풀어 설명한다.
페이스를 일정하게 유지하기
장거리 라이딩에서 가장 먼저 무너지는 요소는 페이스다. 초반에 기분 좋게 달리다 보면 자신도 모르게 속도가 올라간다. 이때 몸은 아직 괜찮다고 신호를 보내지만, 그 대가는 반드시 뒤에서 온다. 일정한 페이스를 유지하지 못하면 심박은 계속 출렁이고, 호흡은 안정될 틈이 없다. 나 역시 초반에 욕심을 부리다가 이건 오래 못 갔다라는 말을 반복했다. 처음 두 시간은 괜찮았지만, 그 이후부터는 다리가 아니라 호흡이 먼저 무너졌다. 장거리에서는 빠른 구간과 느린 구간의 차이를 최소화하는 것이 중요하다. 오르막에서 무리하게 속도를 유지하지 않고, 평지에서도 과하게 밀지 않는 것이 핵심이다. 페이스가 일정하면 몸은 그 리듬에 적응한다. 반대로 페이스가 계속 바뀌면 몸은 계속 새로운 상황에 대응해야 하고, 그 과정에서 피로는 빠르게 누적된다. 나는 이 방식은 나에게 맞지 않았다라고 판단했다. 초반에 앞서가려는 라이딩은 항상 후반을 포기하게 만들었다. 아마 여기서 막힐 거다. 느리게 가면 손해 보는 것 같다는 생각이 들기 때문이다. 하지만 장거리에서 손해는 속도가 아니라 중도 포기다. 일정한 페이스는 느려 보이지만, 끝까지 유지되는 가장 빠른 선택이다.
자세를 고정하지 않고 분산시키기
장거리 라이딩에서 피로가 쌓이는 가장 큰 이유 중 하나는 같은 자세를 오래 유지하기 때문이다. 사람의 몸은 특정 근육과 관절을 오래 고정하면 급격히 피로해진다. 자전거 위에서도 마찬가지다. 손, 어깨, 허리, 엉덩이가 같은 각도로 고정되면 특정 부위부터 먼저 신호를 보낸다. 나는 이 사실을 모르고 한 자세로 자세를 유지하는 게 안정적인 라이딩이라고 착각했다. 결과는 솔직히 효과 없었다. 처음에는 안정적인 것 같았지만, 시간이 지나자 허리와 손목이 먼저 버텨주지 않았다. 그래서 나는 이건 안 한다고 정리했다. 장거리에서는 자세를 조금씩 바꿔주는 것이 오히려 안정적이다. 핸들 위치를 바꿔 잡거나, 상체 각도를 조금씩 조절하고, 안장 위에서 체중을 미세하게 이동시키는 것만으로도 피로 분산 효과는 크다. 이건 직접 해보면 안다. 같은 거리라도 자세를 바꿔가며 탄 날과 그렇지 않은 날의 피로감은 확연히 다르다. 나도 이 지점에서 멈췄다. 자세를 고정하는 연습이 아니라, 자세를 분산시키는 연습이 필요하다는 걸 깨달았다. 장거리는 버티는 싸움이 아니라, 몸을 속이는 싸움에 가깝다.
페달링을 세게 밟지 않고 돌리기
장거리 라이딩에서 많은 사람이 범하는 실수는 페달을 세게 밟아야 잘 타는 것처럼 느끼는 것이다. 특히 피로가 쌓이기 시작하면, 페달 회전은 줄고 힘으로 누르는 동작이 늘어난다. 이 방식은 단기적으로는 속도를 유지하는 것처럼 보이지만, 장기적으로는 허벅지 근육을 빠르게 소진시킨다. 나 역시 이런 방식으로 라이딩하다가 며칠 지나니 포기했다. 다리는 아직 남아 있는데, 더 이상 회전이 되지 않는 느낌이 들었다. 장거리에서는 페달을 밟는다는 감각보다 돌린다는 감각이 중요하다. 회전이 유지되면 근육 사용이 분산되고, 피로는 천천히 쌓인다. 그래서 나는 이 방식은 나에게 맞지 않았다라고 판단했다. 무거운 기어로 버티는 페달링은 항상 후반에 무너졌다. 아마 여기서 막힐 거다. 가볍게 돌리면 너무 느려질 것 같다는 생각이 들기 때문이다. 하지만 장거리에서 중요한 건 평균 속도가 아니라 지속 가능성이다. 회전이 유지되는 페달링은 속도보다 훨씬 중요한 자산이 된다.
수분과 에너지를 계획 관리하는 기술
피로 누적은 단순히 근육에서만 발생하지 않는다. 몸 안의 수분과 에너지 상태가 무너지면, 아무리 자세와 페달링이 좋아도 라이딩은 급격히 힘들어진다. 많은 초보자가 목이 마르거나 배가 고파졌을 때야 보충을 생각한다. 하지만 이때는 이미 늦고, 회복까지 시간이 걸린다. 나 역시 이런 방식으로 라이딩하다가 이건 추천하지 않는다라고 말할 수 있을 만큼 여러 번 실패했다. 한 번 무너진 에너지는 쉽게 돌아오지 않았다. 장거리에서는 미리 먹고, 미리 마시는 것이 기본이다. 배가 고프지 않아도, 목이 마르지 않아도 일정한 간격으로 보충하는 것이 중요하다. 이건 직접 해보면 안다. 같은 거리라도 보충 타이밍을 관리한 날과 그렇지 않은 날의 후반 컨디션은 전혀 다르다. 나도 이 지점에서 멈췄다. 더 참는 게 능력이 아니라, 더 빨리 관리하는 게 기술이라는 걸 받아들이는 데 시간이 걸렸다. 장거리 라이딩은 몸을 혹사시키는 시간이 아니라, 몸을 관리하는 시간이다.
장거리 라이딩에서 가장 중요한 기술은 사실 출발 전에 이미 결정된다. 많은 라이더가 초반 컨디션을 기준으로 계획을 세운다. 하지만 장거리의 승부는 항상 후반에 난다. 초반에 여유가 있어도, 후반에 무너지면 모든 게 의미 없어지기 때문이다. 나는 초반 기준으로 계획을 세우는 방식을 여러 번 시도했지만, 이 방식은 나에게 맞지 않았다. 항상 마지막 구간에서 크게 흔들렸다. 그래서 기준을 바꿨다. 가장 힘들 시간대를 상정하고, 그때도 유지할 수 있는 페이스와 자세를 기준으로 라이딩을 설계했다. 아마 여기서 막힐 거다. 출발할 때 너무 답답하게 느껴질 수 있기 때문이다. 하지만 후반을 기준으로 잡은 라이딩은 끝까지 간다. 나도 이 지점에서 멈췄다. 더 빠르게 출발하는 대신, 더 오래 유지하는 쪽을 선택했다. 장거리 라이딩은 시작이 아니라 마무리가 전부다. 이 관점을 받아들이는 순간, 피로는 관리 가능한 대상이 된다.
