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자전거를 타다 보면 언덕을 오를 때는 힘들고, 평지에서는 다리만 허공을 헛도는 느낌을 받을 때가 있습니다. 이런 문제의 해결책은 바로 '변속'에 있습니다. 하지만 많은 초보 라이더들은 변속기를 언제, 어떻게 사용해야 하는지 잘 모릅니다. 그냥 힘들면 기어를 내리고, 여유로우면 올리는 정도로만 생각하죠. 사실 변속은 단순히 힘을 조절하는 것 이상의 의미를 가집니다. 변속을 제대로 활용하면 일정한 케이던스, 즉 페달 회전수를 유지할 수 있고, 이것이 바로 효율적인 라이딩의 핵심입니다. 케이던스를 일정하게 유지하면 근육 피로가 줄어들고, 심폐 능력을 더 효과적으로 사용할 수 있으며, 결과적으로 더 멀리, 더 오래 탈 수 있게 됩니다. 이 글에서는 케이던스가 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 변속을 어떻게 활용해 최적의 케이던스를 유지할 수 있는지 구체적으로 알아보겠습니다.
케이던스란 무엇이고 왜 관리해야 하는가
케이던스는 분당 페달 회전수를 의미하는 용어로, 보통 RPM(Revolutions Per Minute)으로 표시됩니다. 예를 들어 케이던스 90이라고 하면, 1분 동안 페달을 90번 회전시킨다는 뜻입니다. 많은 초보자들은 케이던스라는 개념 자체를 모르거나, 알더라도 크게 신경 쓰지 않습니다. 그저 앞으로 나아가기만 하면 된다고 생각하죠. 하지만 프로 사이클 선수들의 라이딩을 보면 언덕을 오를 때도, 평지를 달릴 때도, 심지어 스프린트를 할 때도 케이던스가 크게 변하지 않습니다. 이들은 지형과 상황에 따라 기어를 계속 바꿔가며 일정한 페달 회전수를 유지합니다. 이것이 바로 효율성의 비밀입니다. 케이던스가 너무 낮으면, 즉 무거운 기어로 천천히 밟으면 근육에 큰 부담이 가고 무릎도 상합니다. 반대로 케이던스가 너무 높으면 심박수가 급격히 올라가고 호흡이 가빠지며 금방 지칩니다. 적절한 케이던스를 유지하는 것은 근력과 심폐 능력의 균형을 맞추는 일이며, 이를 위해서는 변속을 적극적으로 활용해야 합니다. 일반적으로 레크리에이션 라이더에게 권장되는 케이던스는 80~100 RPM 정도이고, 초보자는 70~90 정도부터 시작하면 좋습니다. 처음에는 이 속도가 너무 빠르게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 이것이 가장 편안하고 지속 가능한 리듬이라는 것을 알게 됩니다.
지형과 상황에 맞는 변속 타이밍과 방법
변속의 첫 번째 원칙은 '미리 준비하는 것'입니다. 많은 초보자들이 언덕이 시작되고 나서야 기어를 내리는데, 이미 속도가 떨어지고 페달링이 무거워진 상태에서 변속하면 체인에 무리가 가고 변속도 매끄럽지 않습니다. 언덕이 보이면 경사가 시작되기 전에 미리 1~2단 낮춰놓는 것이 좋습니다. 마찬가지로 언덕 정상에 다다르면 내리막이나 평지를 대비해 미리 기어를 올려놓아야 합니다. 그래야 정상을 넘자마자 부드럽게 페달링을 이어갈 수 있습니다. 두 번째 원칙은 '한 번에 한 단씩'입니다. 급하게 여러 단을 한꺼번에 바꾸면 체인이 걸리거나 변속이 제대로 되지 않을 수 있습니다. 특히 힘을 주며 페달을 밟는 상태에서 변속하면 기어에 무리가 갑니다. 변속할 때는 잠깐 페달링의 힘을 빼고 가볍게 돌리면서 기어를 바꾸는 것이 좋습니다. 세 번째는 '앞기어와 뒷기어의 조합'입니다. 대부분의 로드바이크는 앞에 2~3개, 뒤에 8~11개의 기어가 있습니다. 기본적으로 평지나 완만한 오르막에서는 앞기어를 큰 것(바깥쪽)에 두고 뒷기어를 조절하며 사용합니다. 가파른 언덕에서는 앞기어를 작은 것(안쪽)으로 바꾸고 뒷기어를 조합해 사용하죠. 여기서 중요한 것은 앞기어 큰 것과 뒷기어 가장 큰 것, 또는 앞기어 작은 것과 뒷기어 가장 작은 것을 동시에 사용하는 '크로스 체인'을 피하는 것입니다. 이런 조합은 체인에 무리를 주고 소음도 크며 효율도 떨어집니다. 넷째, 케이던스를 기준으로 변속하는 습관을 들여야 합니다. 페달이 너무 무겁게 느껴져서 케이던스가 70 이하로 떨어지면 기어를 한 단 낮추고, 반대로 다리만 헛도는 느낌이 들어 케이던스가 100을 넘으면 기어를 한 단 올립니다. 이렇게 계속 조절하면서 자신에게 맞는 케이던스 범위를 유지하는 것이 핵심입니다.
일정한 케이던스 유지를 위한 실전 연습법
케이던스 관리 능력을 키우려면 먼저 자신의 현재 케이던스를 알아야 합니다. 사이클 컴퓨터나 스마트폰 앱을 활용하면 실시간으로 케이던스를 확인할 수 있습니다. 장비가 없다면 15초 동안 페달을 몇 번 돌렸는지 세고 4를 곱하는 방법으로도 대략적인 수치를 알 수 있습니다. 자신의 평균 케이던스를 파악했다면, 이제 의식적으로 일정하게 유지하는 연습을 시작합니다. 평탄한 코스에서 10~20분 정도 목표 케이던스(예: 85 RPM)를 유지하며 타보세요. 처음에는 계속 화면을 보면서 조절해야 하지만, 익숙해지면 몸이 그 리듬을 기억하게 됩니다. 다음 단계는 언덕이 있는 코스에서 같은 연습을 하는 것입니다. 오르막이 시작되면 케이던스가 떨어지기 전에 미리 기어를 낮추고, 내리막에서는 기어를 높여 케이든스를 유지합니다. 이 과정에서 변속 타이밍 감각이 자연스럽게 길러집니다. 또 다른 유용한 연습은 '인터벌 트레이닝'입니다. 5분은 낮은 케이던스(60~70)로, 5분은 높은 케이던스(90~100)로 번갈아가며 타보세요. 이렇게 하면 다양한 케이던스에 몸이 적응하고, 자신에게 가장 편한 범위를 찾을 수 있습니다. 마지막으로 중요한 것은 '인내심'입니다. 높은 케이던스에 익숙해지는 데는 시간이 걸립니다. 처음 몇 주는 다리가 너무 빨리 돌아가는 것 같고 어색하게 느껴지지만, 꾸준히 연습하면 어느 순간 이것이 가장 자연스러운 리듬이 됩니다. 그리고 그때부터 라이딩이 정말 편해지고, 같은 거리를 타도 훨씬 덜 지친다는 것을 경험하게 될 것입니다. 케이던스 관리는 단순한 기술이 아니라, 자전거를 더 오래, 더 즐겁게 탈 수 있게 해주는 핵심 능력입니다.
